《中国居民膳食指南》一般人群膳食指南（一）

            食物多样，谷类为主，粗细搭配

 

 

引言：人类的食物是多种多样的，单纯的食用某种天然食物或者某几种天然食物都不足以满足人体对营养物质的需求，在人一生的饮食中，除母乳对0-6月婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，所以，我们提倡“合理膳食、均衡营养”。

 

一、  常见食物的分类管理

1、谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。

2、动物性食物。动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

3、豆类和坚果。包括大豆、其他干豆及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

4、蔬菜、水果和菌藻类。包括叶、茎等各类蔬菜、水果和水生藻类和菌类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K以及有益健康的植物化学物质。

5、纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类等，主要提供维生素E及必须脂肪酸。

 

二、人体所必须的营养素及食物成分有哪些

目前已证实人体必需的营养素达40余种，其中有些营养素是人体不能合成必须由食物中摄取，而有些是人体可自我合成的。

1、宏量营养素：蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量，被称之为三大产能营养素。三大产能营养素的产能指数为：蛋白质（PRO）=4kcal/g；脂类（FAT）=9kcal/g；碳水化合物（CHO）=4kcal/g。

2、微量营养素包括矿物质和维生素。

2.1矿物质：人体必须的有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必须常量元素和铁、碘、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。矿物质大多存在于新鲜的水果蔬菜、菌藻类食物以及鱼虾中，所以饮食不可单一，膳食需合理，营养方均衡。

2.2维生素：维生素也是人体所需的重要营养素，分为脂溶性维生素和水溶性维生素。其中脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。水溶性维生素包括B族维生素、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素等。其中，水溶性维生素大多存在于新鲜的水果蔬菜中，如果蔬菜水果不够新鲜或水分丢失，其中的水溶性维生素也会有较大程度的损失，所以营养学建议吃新鲜的蔬菜水果。脂溶性维生素多存在于谷类及动物性食物中，在食用的同时不要过量，避免由于过多食用动物性食物而导致的疾病。

3、其他营养素：水、膳食纤维和植物化学物质也是人体所必须的营养物质。膳食纤维有促消化的作用，膳食纤维具有亲水性，进入胃肠后可以很好地与水结合，同时有一定程度的软化膨胀，对增强饱腹感有很好的效果，减肥的朋友可以由此减少其他食物的摄取量。同时膳食纤维可以软化粪便，对防止便秘效果良好。

 

三、食物无好坏，关键在平衡

《中国居民膳食指南》的中心思想是“合理膳食、均衡营养”，正所没有不好的食物，只有不合理的膳食，营养的关键在于平衡！

人类需要的营养素是全面的，每一种食物都有其营养优势，可是我们每个个体所需要的营养素却又不尽相同，也许某种食物对某一个体是不合适的，但这种食物对另外一个个体可能就是很好的提供营养的食物。《膳食指南》中提出了一个关于肥肉的案例，肥肉对于能量过剩者来说是不合适的，但对于能量不足、身体瘦弱的人来说就是很好的功能食物。

我们每天都会摄取很多种食物，从每种食物中所摄取的营养素又各有不同，如何将各种食物根据个体需求进行合理科学地搭配，构成符合我们每个人营养需要的平衡膳食模式是我们真正需要用心去实现的。所以，这个世界上有千千万万的食物，它们没有好与坏，好与坏的关键在于我们如何去搭配，如何去平衡膳食。

 

四、谷类为主，粗细搭配

谷类为主是平衡膳食的基本保障，谷类食物中碳水化合物一般占总重量的75%-80%，蛋白质8%-10%，脂肪含量1%左右，其中还含有B族维生素、矿物质和膳食纤维。谷类是世界大多传统国家的膳食主体，也是最好的基础食物。提倡膳食以谷类为主，可有效预防诸如高血脂等心脑血管疾病。世界卫生组织（WHO）推荐的适宜膳食能量构成为：碳水化合物（CHO）：55%-65%；脂肪（FAT）：20%-30%；蛋白质（PRO）：11%-15%。建议我国成年人每天摄入250g-400g谷类食物。

粗细搭配是我们谈论已久的话题，其有两方面含义。其一是要适当多吃传统意义上的粗粮，例如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等。其二是针对目前谷类的加工程度，适当增加一些粗加工的、加工密度低的米面来作为主食。

不同种类主食之间的搭配可以很好地均衡其营养价值，例如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中则富含赖氨酸，而蛋氨酸含量低。当我们将谷类和豆类搭配摄入的时候，就可以很好地弥补单类因其氨基酸组成不够全面而导致的营养不均衡。

主食粗细加工也是区别很大，粗加工的米面中膳食纤维、B族维生素以及矿物质含量高，而经过精细加工之后，其损失比例较大。我们应该保持我国传统的饮食习惯，避免摄入高能量，保持以谷类食物为主，成年人每天摄取250g-400g为宜。同时还要保证食物的粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天吃50-100g粗杂粮为宜。

所以，我们的饮食应以谷类为主，同时注意粗细粮的搭配摄入。

 

 

 

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