拥有一副纤瘦完美的身材，是当下每个女孩子共同的追求。然而，思阳总结下来，瘦身塑形问题普遍存在着“三易三难”，即：说起来容易，做起来难；下决心容易，坚持下来难；见效果容易，保持下去难。

女孩们，这就是你我共同面临的困境，不过不用灰心丧气，方法总还是有的。今天，我就把自己亲身体验的瘦身塑形诀窍，在这里与每一位朋友分享，这可都是思阳多年潜心实践的结果，大家可以试试看，如果有效千万别忘了告诉思阳哦！

一、有氧运动：

 

所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

让我们首先来认识一下，有氧运动究竟是怎样来影响我们的体重的。衡量有氧运动质量的指标主要有两个：心率与时间。

先说心率，这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。那么运动时达到多少心率才能有效减肥呢？通常应在最大心率（最大心率=220－你的年龄）的60％－75％。也就是说，比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。

再说时间问题，据科学研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，也就是说，要在保持上述最佳心率的状态下轻松运动30分钟或更长时间，才能够达到有效减肥的效果。

有氧运动有很多种类，在思阳看来，以下三种有氧运动，是瘦身者的首选。

 

1.     快步走：每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。当然，户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手也能增加8％的氧利用率和5％的心率；此外，在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果；

 

2.     骑单车：自行车也是减肥的有效工具，根据统计，75千克重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半千克体重，但必须每天持之以恒。另外，单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。借运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只靠节食减肥的人来得更好，更迷人。现在很多健身房都有动感单车，动感单车每次运动控制在50分钟比较合适，分为7分钟热身、35分钟骑行和7分钟放松。

 

3.     练瑜伽：瑜珈是一个在家就可以做、毋需特殊器材的运动。以运动减肥的观点而言，若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动来燃烧脂肪。不过，不要看瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再借瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课後气喘嘘嘘、全身汗流浃背。此外，瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间後就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

 

二、 合理膳食：

减肥和饮食之间并不冲突，女孩们千万不要陷入“绝食减肥”的误区。所谓饮食减肥法，主要是通过选用健康、营养的低热量食品，养成健康的饮食习惯。这是受益终身的办法。减肥是生活习惯改变的过程，只有改变了生活习惯才能减肥。下面是思阳精心总结的饮食减肥的10条经验：

1．  每天定时定量吃好三餐，一顿不可少！

2．  绝不吃夜宵与西式快餐。

3．  每天喝至少2升水，相当于10杯。

4．  每天吃一个苹果与400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黄花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。

5．  避免吃煎、炸食品、蛋黄、动物油、高脂肪高热量食品。

6．  蔬菜最好是凉拌，凉拌用油少，营养又好。汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。

7．  胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟，因此，延长进食时间可降低食欲。

8．  用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能让你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

9．  不吃含高脂、高盐或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果冻、蜜饯。

10．  猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，尽量少吃可选择羊肉、兔肉、贝类等。少吃肉后最好每天吃些豆制品，还要吃鱼，用于补充钙与蛋白质，一般海水鱼比淡水鱼好，带鱼很好，全部是野生的，淡水鱼中草鱼是很少吃饲料的。

 

三、实用小窍门：

1.     学会奖赏自己：

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的瘦身者减肥的可能性要高出1-2倍。在研究中，有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。

2.     目标要高，但不能高不可及

如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

3.     记下自己的进步：

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

4.     找一个合适的伙伴：

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

5.     不要称体重，而要照镜子：

想这点大家肯定都很明白，我们减肥不是为了减体重，更重要的是视觉上瘦了。体重浮动的原因有很多的，早晚体重相差4斤都很正常，一天到晚的称只有受打击，影响你减肥的心态。一般只要一个月称一次，并且和上次称是同一个称且相同的时间。

以上内容就是思阳总结的减肥独家秘诀，我曾经靠这一套方法成功的减掉了15斤，至今我还记得那时候心中抑制不住的喜悦。当然，减肥这个东西是因人而异的，不可能存在一套普适的方法，让每个人都能适用，所以，思阳在这里也只是为大家提供一种参考和思路，大家更应该根据自己的实际情况，去寻找适合的方式。瘦身塑形，贵在坚持、贵在找方法、贵在胜不骄败不馁，最后希望每个女孩都能够拥有完美的身材。让我们一起加油吧，别再等了，就从今天开始！