新修订的健身计划与年度目标

（2010 1103）

在原来的基础上，加大锻炼身体的次数和强度：

每星期，在楼下的会所打球2次，每次120分钟（中途最多休息3次，每次最多3分钟）。

每星期，在会所游泳2次，每次3组，每组500米，共1500米，45分钟完成（中途几乎不休息）。

每星期，在会所跑步机上慢跑2次，每次60分钟左右、7000米到8000米(含开始阶段快走10分钟和结束阶段行走10分钟)。

每天做仰卧起坐120次以上：早上起床前后，做仰卧起坐2组，每组30次以上（50秒内做完）；夜里上床前后，做仰卧起坐2组，每组30次以上。

每天做俯卧撑（斜式，下同）120个以上：在家里做俯卧撑2组，每组30个以上（40秒内做完），早晚各一组；在办公室做俯卧撑2组，每组30个以上，上午和下午各一组。在会所蒸桑拿时也应在木架上做俯卧撑。

减少应酬，不看电影，少看电视。在客厅看电视时，举小哑铃600到800次，摇头20次，点头20次，仰头20次，握放拳400下，下蹲20次，提肛20次，慢揉肚子2组（每组20次），搓脸20次，搓耳朵20次。

减少在外用餐次数。每次吃饭只吃六成饱；少吃甜食，不喝饮料，不吃冰淇淋等冷饮，少吃水果（多性寒，含糖份较高）；少吃荤菜，少油少盐少辣，多吃蔬菜和粗粮；不吃夜宵，睡前3小时不吃东西。

早睡早起：每天23点前睡觉，次日7点前起床。

每周练习钢琴14小时以上（弹钢琴可以提高人体各个部分的灵活性和协调性，也比较消耗体力和热量）。

目标：

用6个月的时间减重约5公斤，用12个月的时间减重约8公斤；2011年10月，将体重控制在76公斤左右（现在是182厘米，84公斤）；其中，减少脂肪12公斤，增加肌肉4公斤。

减少脂肪，减缓肌肉萎缩，减少钙质流失，保持心肺功能，增强体质，增加大脑含氧量，补充精力，增强活力，改善精神面貌，改善形体与姿态，改善眼球功能。

提高耐力和爆发力，提高身体的灵活性、柔韧性、平衡性、协调性和兼容性。

锻炼意志，磨炼耐心，提高心理素质，增强定力，在艰难、痛苦、单调、孤独中寻求快乐。

养成更加良好的生活习惯。

提升球技，提升游泳成绩。

贵有恒何必三更睡五更起，最无益只怕一日曝十日寒。

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