打着呵欠，灌着咖啡，撑着酸疲的眼，静谧的夜里好像只听得到自己的呼吸声。

 

不论是准备开会资料、赶打报告、或是苦读隔天要见面的客户资料，谈起熬夜经验，我相信许多人都是叹口气，有种「又能如何」的无奈。

 

熬夜延迟及剥夺了睡眠时间，健康也随之流失。

 

熬夜打乱了生理时钟，身体的器官与机能也跟着乱了脚步。

 

该睡时不睡，副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用；交感神经相对活化，是心血管疾病的危险因子。

 

而本应该在白天因应压力而分泌的皮质醇，在晚上也因为醒着而分泌，造成情绪不稳；更使得免疫功能出现压抑发炎反应、以致身体无法对抗外来的病菌。

 

单纯的睡眠时数减少也有问题。

 

一者可能增加罹患糖尿病的风险。芝加哥大学让健康的年轻人连续六天睡四小时，发现他们在葡萄糖耐受度的测试（一种身体对葡萄糖代谢程度的测试）中，胰岛素的反映下降三○％，葡萄糖代谢效率下降四○％，达临床上的代谢异常标准。

 

心血管疾病也有同样风险。研究显示，睡得太少会增加心血管疾病的死亡率（大约是正常睡眠长度人的一．五倍）。

认知功能也会受损。宾州大学及哈佛大学学者曾研究，让受试者每天睡四、六、八个小时共十四天，结果睡四小时及六小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形，且受损情形随睡眠减少的时间及天数累进。

 

「这显示如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现，那可能要再衡量一下了，」

 

 

熬夜时的保健方法

 

如果熬夜仍旧不得不然，在当下与隔天，应该如何保持健康与恢复精神？

 

首先要了解自己睡眠的特性：该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大的关系。

 

专家说在睡眠时数上，从开始睡眠，到完成一个睡眠周期，最少要二个半到三小时。但即便这样仍嫌太短。他建议，熬夜时间自然是愈短愈好。

 

在熬夜的时间上。重点在于尽量维持睡眠完整与自我生理时钟的稳定性。这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续；而究竟选择何时熬夜，如果是属于「晨间型」的人，不如选择早睡早起来完成工作；如果属于「傍晚型」的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太过偏离原有的生理时钟。

但清晨三点到五点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，最容易想睡、效率也最差，最好避开；至于晚上十点到两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见。

 

食物、环境的调整也有帮助。

 

夜间工作，粒腺体能量消耗要比日间更快，会需要更多热量，这时可以选用马上能提供热量的单醣类食物，如水果、蜂密水，甚至是葡萄糖液；而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。

 

富含维他命Ｂ群的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴；而使用咖啡、提神饮料等，因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间，才不会想上床睡觉时效力仍在，反而打乱了生理周期。

 

食物之外，也要留心安排光线。康峻宏表示，熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。

 

用睡眠补睡眠

 

特别要注意的是，隔天是身体最好的修复期。

 

「睡眠债只能用睡眠来补，」如果前一天熬夜，最好隔天就要马上补足，但不要在白天补眠，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会把生理周期打乱。

如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超过一小时；然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来。

 

建议熬夜隔天补充维他命Ｂ食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，对提振精神有益。

 

「目前还没有证据显示熬夜的影响是可逆的，」而且，睡眠债事会累积的，最好还是都能维持规律的生理节奏，才是健康法则。

 

熬夜健康守则

 

1. 了解自己的睡眠类型，找到适合的熬夜时间

 

2. 不在清晨三到五点熬夜

 

3. 尽量睡眠时间完整，不要断断续续

 

4. 熬夜时多吃单醣及富含维他命Ｂ群食物

 

5. 熬夜工作光线要充足，较不易想睡

 

6. 熬夜隔天就要补足前一天的睡眠债