你是拖延症患者吗？想彻底治好拖延症吗？

 

时间是拖延症患者面临的最大挑战之一。他们或者是被对时间的恐慌所占据，或者在一个小时一个小时、一分钟一分钟地默数时间，或是假装对时间漠不关心。他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的。

时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正是拖延者最难接受的一点。

 

当他们最终知道时间不够用的时候，他们会惊讶、失望甚至感到被冒犯。为了能够运用你学到的时间管理技巧，你必须首先转变你对时间的一厢情愿的态度。

 

治疗方案一：选定目标安排计划

 

如果你为下周选定了一个可操作目标，你有没有想过什么时候开始实施呢？

 

当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。将你做好计划轻松以对的情况跟在最后时分焦急抓狂的情况做一下对比，你就会明白，不断增加的压力会对你做计划时的认知功能产生重大影响，所以在压力到来之前做计划会更有效率。

 

相反，没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼。因为计划要考虑到未来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。计划并不意味着要让自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料到意外发生的事情，同时你也需要让自己有时间享有自发性活动的乐趣，并享受让自己焕然一新的放松体验。

 

当你为选定的可操作目标安排计划时，让我们来看一看，你是怎样创造时间走完这几个完成目标的步骤的。

 

当你想到即将到来的一周的时候，你知道你有多少时间可以利用吗？你是否意识到那些你曾经做出的承诺？你是否将你经常参加的一些活动安排进去？这一周是否有一些额外的事情会冒出来？

 

治疗方案二：学会处理“非计划”的事情

 

心理学家尼尔·费奧博士发明了一种方法，用于追踪那些不属于必做事情的时间轨迹，他创造了“非计划”这个概念。我们发现“非计划”对我们的客户和拖延者都很有帮助。

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。它可以帮助你在两天内实现你的目标。

 

首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。

 

其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测。

 

治疗方案三：做好日历提醒

 

从第二天开始，想一想接下来的七天。事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来，在那些你知道会有事情发生并占据你时间的钟点上做好标记。将任何已经安排好了的事务都包括进去，还要将日常活动也标出来。

 

用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是了。

 

记住，我们只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。

 

这张表格代表了你在下一周的生活，当你眼看着自己接下来七天的安排，你有什么感受？你是否被所有这些要做的事情搞得很烦心？你是否对那些没有安排事情的时间感到忧心忡忡？你是否因为时间很少而感到抑郁不乐？在你观想自己如何度过这一周的时候，观察一下自己的感受，并思考这份日程表中有什么因素导致你产生那样的感受？

 

从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间。当然，没有人会把所有这些未被安排掉的时间用于完成目标，但是“未列入”表格为你显示了你一共有多少时间是可以利用的。

 

仔细看一下你的“非计划”表格，在你的生活中是否丢失了什么？有些拖延者不允许自己有任何娱乐的时间，由于他们老是落在后面，所以他们觉得他们不配得到休息的时间。再看看那些从一个娱乐活动跳到另一个娱乐活动的人，如果他们将娱乐用于逃避工作，他们可能并没有在这样的疯狂消遣中感受到多少真正的快乐。

 

治疗方案四：记录并奖赏自己

 

当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步。当你在达成目标的方向上工作了半个小时，就在“非计划”表格上涂掉相应的半格，然后将那个星期你花在完成目标上的时间加起来。

 

通过详细地记录自己的时间花费，可以如此真切地感知过时间的尺度。你不会困惑生命都花到哪儿去了；不会感到被时间的海浪推来搡去，飘摇不定；也不会抱怨自己做某件事情的时间不够了。

——柳比歇夫时间管理法

 

在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来。你也许会发现一个星期下来你的进展跟你所预想的不一样，因此你涂掉的格子可能会出现在你原本安排做其他事情的时段里。

 

治疗方案五：跟踪目标进度的好处

 

首先，当你记录下自己的进步，你就会把注意力放在你已经完成的事情上。而不是老是对自己发誓什么时候开始工作或者自己要在这上面花多少时间，如果你不能兑现你的誓言，你只会感到挫败，而当你将你实际做的事情记录下来的时候，它更可能会给你一种成功的经验。以这种方式监测你的进步，使你能够看到事情积极的一面，你看到“杯子一半是满的”，而不是“杯子一半是空的”。

 

其次，那些被涂掉的空格可以看成是对你的有效行为的一种奖赏。在做完事之后，你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。在工作了15分钟、半个小时之后，将你的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加髙涨。

 

在工作30分钟之后将这个进步记录下来是一种很好的方式，它可以让你认识到，即便是半个小时的努力也是有价值的。你没有必要等到当你有了完成一个任务的完整时间之后才开始做事。“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。

 

将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。有研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。自我监测还有助于使拖延者的时间概念变得更为现实。对你达成目标的工作时间进行计数就是面对现实的一种表现。

 

当你一个星期只花一个小时在完成目标上，你就无法欺骗自己，认为自己已经做成了很多事情。而当你一周花四个小时在这上面，你也无法假装说你一事无成。你或许会发现，你对自己所作所为的感觉跟这些数字告诉你的事实并不相称——你可以做10个小时的事而没有一点成就感。

 

但是如果你将这些小时数记录下来，至少在你面前有一个有形的证据可以用来说服你失望的情绪。你可以用这种客观的方法对自己怎样运用时间的主观认识加以纠正。