马拉松运动是典型的体能类超长耐力项目，训练以有氧供能水平的提高为主，主要通过负荷结构的改变达到身体机能和运动能力的提高。
现代高水平马拉松运动员训练的特点是训练量大、强度高。现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为20-25公里，准备期达28-35公里；另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.。我国马拉松运动员中，有两种类型，一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.
在训练中，突出以下特点:
一、全面身体素质训练与专项训练相结合。马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。主要从三个方面进行身体素质训练：
1、耐力训练。两种形式，一是心血管耐力练习。 ①定时跑( 60'-120')小强度；②匀速跑(30'-"-50')中等强度；③越野跑(定时、定距、匀速、变速)，中等强度以上；④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。通过力量循环练习6个内容，进行6 --8组，时间为50'、60'，心率控制在150次/分，提高肌肉耐力，也增强了心血管系统的机能，收效大。
2、速度训练。业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、1000米水平却不高。故对速度训练须足够重视，妥善安排。考虑到业余马拉松爱好者年龄较大、基础不牢，采取两条腿走路的方针，在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应提高，适应比赛的需要，采用如下训练方法：①快速长跑； ②无氧训练：间歇跑、节奏跑、反复跑；②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势。长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.
3、柔韧性练习：跑者平时训练柔韧性差，体前屈只能手指触地，柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用，直接舒展起重要的作用，直接影响跑速。因此要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，途中跑时步幅才有舒展感，消除步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。
二、场内与场外训练相结合。场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。开始练习就跑很长距离，成绩提高缓慢。为防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练中，严格控制强度；在持续时间延长、强度保持不变的情况下更应控制。同时注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑训练，避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳等缺点，提高耐久跑的积极性，完成了更大跑量。实践证明，这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力，发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
这里应注意的是，耐力训练可使心脏得到有效扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，影响耐力。
三、晨练与午练相结合。根据余暇时间结构特点，体育锻炼多安排在清晨。
科学证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说很充足。清晨人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应长跑时肌肉活动的需要。晨练人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
晨练是业余马拉松爱好者的基本训练，但晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练。训练后恢复的快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与训练水平也有关，一般来说，训练水平越高，恢复得就越快。
四、重点训练日与非重点日相结合。一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行。这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使训练有张有驰，提高了跑的质量。
五、运动量要大、中，小相结合。 采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
业余马拉松对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇。
大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样因平时练习课次少，周期也不长，不会对机体造成不良影响。实践证明，周训练量冬训：男140-180k m，女120-150k m；夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
六、关于跑技秘诀
1、松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。
2.、正确跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和头不可越过此中线。
3、步幅不可太大，尤其是前脚不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落地点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。
4、多用后蹬力，少用上跃力。
5、用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。
6、前提膝可增加腾空时间和步幅。
7、上斜跑要步韵配合，身体前倾，后腿蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。
8、当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。
1、循序渐进，戒急用忍。
2、先练距离，后练速度。
3、练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强定每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。
4、每周跑一百公里以上者应在教练指导和监督下训练。
5、交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步。
6、不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。
7、加强意志锻练，重于身体训练。
8、大赛后必须让身心有足够的休息。
9、保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。
1、人参---补气强心，令你精力旺盛。
2、鹿尾---补腰骨。
3、魚翅、海參和花膠---富含膠原蛋白，補肺和骨節。
4、田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5、猪手和猪---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6、酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7、罗汉果---清热气佳品。
8、豆浆---提供价而易消化和吸收之植物蛋白。
9、苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10、葵花子---含抗氧化剂。
11、蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12、牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13、他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14、他命维C(Bioflavnoidsandprolonged
15、他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16、硒---建议每天吸收量50mg。