椅式
锻炼部位：腿部，臀部，上背部
1、双腿并拢站立，双手交叠放在脑后，手肘往外张开。
1、双腿并拢站立，双手交叠放在脑后，手肘往外张开。
2、膝盖弯曲，臀部往后靠，想象自己坐在一张椅子上。
3、上身慢慢往上抬起，挺胸收腹，保持5-8个呼吸。
贴士：膝盖尽量往下弯，上身要保持往前倾。
战士二式
锻炼部位：腿部、腰部、臀部、上背部、手臂
1、双腿张开约3-4步的距离，右脚往外翻约90度，左脚往外翻约15度。
2、右膝盖弯曲，直至右大腿与地面平行。
3、保持上身挺直，双手往两侧平举，与肩同高，头部转向右方。保持凝视5个呼吸，然后换边进行。
贴士：放松下巴，在凝视的过程中集中注意力。
侧平板式
锻炼部位：手臂、肩膀
1、侧躺，右手撑地，双腿并拢。
2、右手慢慢伸直，上身慢慢离开地面，使身体保持同一直线。
3、左手伸直，指向天空，双手保持在同一直线，眼睛看向左手指尖方向，保持5个呼吸，然后换边进行。
贴士：若右手不稳，出现发抖，可以弯曲手肘，适当调节身体离地面的高度保持平衡。
海豚式
锻炼部位：手臂、肩膀、后背、腿部
1、跪姿，手指交握，前臂放在地面，手肘打开与肩同宽。
1、跪姿，手指交握，前臂放在地面，手肘打开与肩同宽。
2、双腿伸直，双脚打开与肩同宽，使身体成一条直线，收紧腰腹和臀部。保持5-8个呼吸。
3、双脚掌踩地，慢慢抬起臀部，使整个身体呈倒V型，保持5个呼吸。
4、抬起头部，并看向前方，臀部保持不变。重复练习5次。
桥式
锻炼部位：腰部、背部、腿部
1、仰躺，双膝弯曲，双腿打开与肩同宽。
1、仰躺，双膝弯曲，双腿打开与肩同宽。
2、尽量往上方抬起臀部，同时双手交握，放在身体正下方。保持5个呼吸。
坐姿转体式
锻炼部位：腰部、腿部
1、坐姿，背部挺直，右腿伸直，脚趾往上翘起，左腿弯曲，跨过右腿放在右腿的右方。
1、坐姿，背部挺直，右腿伸直，脚趾往上翘起，左腿弯曲，跨过右腿放在右腿的右方。
2、左手放在身后，吸气，同时往上抬起右手。
3、右手放下，弯曲手肘，使手肘放在左膝盖上，同时扭转上身至左方，眼睛看向左后方，保持5个呼吸，然后换边进行。
前屈式
锻炼部位：腰部、腿部
1、坐姿，背部挺直，右腿往前方伸直，左腿弯曲，左脚掌紧贴右大腿内侧，身体前倾，双手抓住右脚。
1、坐姿，背部挺直，右腿往前方伸直，左腿弯曲，左脚掌紧贴右大腿内侧，身体前倾，双手抓住右脚。
2、身体继续往前倾，同时下压，手肘弯曲，往外张开，保持5个呼吸然后换边进行。
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