椅式
锻炼部位:腿部,臀部,上背部
1、双腿并拢站立,双手交叠放在脑后,手肘往外张开。
1、双腿并拢站立,双手交叠放在脑后,手肘往外张开。
2、膝盖弯曲,臀部往后靠,想象自己坐在一张椅子上。
3、上身慢慢往上抬起,挺胸收腹,保持5-8个呼吸。
贴士:膝盖尽量往下弯,上身要保持往前倾。
战士二式
锻炼部位:腿部、腰部、臀部、上背部、手臂
1、双腿张开约3-4步的距离,右脚往外翻约90度,左脚往外翻约15度。
2、右膝盖弯曲,直至右大腿与地面平行。
3、保持上身挺直,双手往两侧平举,与肩同高,头部转向右方。保持凝视5个呼吸,然后换边进行。
贴士:放松下巴,在凝视的过程中集中注意力。
侧平板式
锻炼部位:手臂、肩膀
1、侧躺,右手撑地,双腿并拢。
2、右手慢慢伸直,上身慢慢离开地面,使身体保持同一直线。
3、左手伸直,指向天空,双手保持在同一直线,眼睛看向左手指尖方向,保持5个呼吸,然后换边进行。
贴士:若右手不稳,出现发抖,可以弯曲手肘,适当调节身体离地面的高度保持平衡。
海豚式
锻炼部位:手臂、肩膀、后背、腿部
1、跪姿,手指交握,前臂放在地面,手肘打开与肩同宽。
1、跪姿,手指交握,前臂放在地面,手肘打开与肩同宽。
2、双腿伸直,双脚打开与肩同宽,使身体成一条直线,收紧腰腹和臀部。保持5-8个呼吸。
3、双脚掌踩地,慢慢抬起臀部,使整个身体呈倒V型,保持5个呼吸。
4、抬起头部,并看向前方,臀部保持不变。重复练习5次。
桥式
锻炼部位:腰部、背部、腿部
1、仰躺,双膝弯曲,双腿打开与肩同宽。
1、仰躺,双膝弯曲,双腿打开与肩同宽。
2、尽量往上方抬起臀部,同时双手交握,放在身体正下方。保持5个呼吸。
坐姿转体式
锻炼部位:腰部、腿部
1、坐姿,背部挺直,右腿伸直,脚趾往上翘起,左腿弯曲,跨过右腿放在右腿的右方。
1、坐姿,背部挺直,右腿伸直,脚趾往上翘起,左腿弯曲,跨过右腿放在右腿的右方。
2、左手放在身后,吸气,同时往上抬起右手。
3、右手放下,弯曲手肘,使手肘放在左膝盖上,同时扭转上身至左方,眼睛看向左后方,保持5个呼吸,然后换边进行。
前屈式
锻炼部位:腰部、腿部
1、坐姿,背部挺直,右腿往前方伸直,左腿弯曲,左脚掌紧贴右大腿内侧,身体前倾,双手抓住右脚。
1、坐姿,背部挺直,右腿往前方伸直,左腿弯曲,左脚掌紧贴右大腿内侧,身体前倾,双手抓住右脚。
2、身体继续往前倾,同时下压,手肘弯曲,往外张开,保持5个呼吸然后换边进行。
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