众所周知，坚持运动非常重要，但你是否知道，什么年龄段的人适合做什么运动？你是否做到随着年龄增长适时改变运动的方式？近日，英国媒体邀请运动科学家和健身专家制定了适合不同年龄段的运动方案，大家不妨试一试。

　　小贴士

　　１

　　选择宽松、透热吸汗的棉质运动服和防滑胶底运动鞋。运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。

　　２

　　在运动前10至15分钟先喝点水，运动时每隔10至15分钟再补水，即使不渴也要喝。不要喝过甜的饮料，不要一次喝得太多，以免增加心脏的负担。

　　３

　　运动后不宜马上冲凉，以免引起感冒、发烧。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1℃至2℃。

　　４

　　运动前先卸妆，否则会造成毛孔阻塞。运动时要注意护发，汗水和阳光是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　　2-5岁

　　这个年龄段的孩子体重和肌肉正在快速增长，爬行和步行对于宝宝们来说是最好的运动方式，因为在行动中他们能够使用到大多数的肌肉群。

　　运动量：诸如踢足球、游泳等专门运动一天内不要超过15分钟，他们的玩耍时间应该包括其他活动。

　　运动方式：小朋友天生喜欢爬、跑、跳、走，鼓励他们通过这些方式运动，是让他们保持健康的第一步。参加那些专门的孩童健身机构，练习儿童瑜伽、儿童有氧健身操等，都是没有必要的。健身其实是大人的玩意儿，小朋友在生理和心理上都不适合做持续反复的高强度运动。

　　5-18岁

　　孩子们在这个年龄段正面临荷尔蒙的改变，身体发育加速。青春期的孩子们每年能长高8至9厘米，因此，让运动成为习惯不但能提高自然发育水平，还有助于降低成年后的肥胖率。

　　运动量：这个年龄段的孩子一天至少要进行1小时的中等强度运动，也就是要达到气喘吁吁，但又不至于精疲力尽的效果。他们要越好动越好，最理想的是能够在运动之外再多玩耍1个小时，也就是说在这段时间里他们没有坐着。

　　运动方式：5至10岁的孩子骨骼还未完全发育，重量训练等高强度练习都不适合，可以用跑步、游泳、骑车和玩游戏等中等强度的活动来替代。也可以给他们买一些运动玩具，比如跳绳、小篮球板、弹簧高跷、棒球等。10至18岁的孩子除了骑车和跑步之外，还可以做一些竞技性运动项目。

　　18-30岁

　　这是最容易保持健康体重的年龄段，在这个时候你的代谢效率达到最高水平，不管是在休息还是在运动都能燃烧更多的卡路里。不过，如果这个时候没有积极地运动，那很可能会慢慢变胖，而且年纪越大越难减肥。骨密度在25岁至35岁之间达到最高，肌肉群则在25岁左右达到顶点，也就是说，在这个年纪保持苗条是最容易做到的。

　　运动量：每周至少有5天进行了中等强度的运动，每天至少30分钟。这是保持健康的最低限度。更理想的状态是每周进行至少3次长达1小时的增氧运动，让你的心脏和肺部加快运转。同时，你应该进行一些重量和柔韧度练习，比如跑步、快速行走等，强健骨骼和肌腱。

　　运动方式：跑步、游泳、快走、骑车等有氧运动以及普拉提和瑜伽都很适合。如果没有时间，不妨选择跳绳，这种简单的运动可以让心血管系统、骨骼、肌肉强壮起来，跳10分钟就可以燃烧掉110卡路里。

　　30至40岁

　　30岁以后，如果你不积极运动，你的肌肉质量就会每年呈1%至2%的速度减少，平均每天摄入的卡路里必须比25岁时少125卡路里。由于生长激素分泌减少，骨骼也慢慢衰退，关节的磨损也慢慢明显，伤后康复变缓。

　　运动量：每周适宜进行总共2至4小时的重量和力量练习，你可以去健身房，也可以在家随意运动。另外，每周还需要进行1个小时的伸展和柔韧性训练，比如瑜伽。

　　运动方式：集重量练习和有氧运动于一身的拳击训练是保持苗条的最好方式，同时还可以增加骨密度和力量。

　　40至50岁

　　从这个年龄段开始，骨骼退化速度加快，女性平均每年失去1%的骨质，并且可能在50岁左右进入绝经期（即更年期），随之发生的荷尔蒙变化容易引起体重的增加。经常运动有助于减缓这些变化。

　　运动量：每周适宜进行2至4小时的重量或力量练习和增强心血管活力的运动，另外再进行1小时的伸展和柔韧性练习。

　　运动方式：有氧运动有助于燃烧脂肪，不妨尝试快走。买一个步数计，每天走1.6万步，走的时候尽量快一些。如果关节感到不适，就改成进行不需负重的有氧运动，比如游泳或骑车。

　　不过，重量练习也非常重要，每周做几次较高强度的举重运动——即举起你力所能及的重量之70%，可以减缓肌肉退化。若你喜欢去健身房，可以请健身教练为你拟一份重量练习计划表。若喜欢在家，建议买一对哑铃，或者用装满沙石的瓶子取代。

　　50至60岁

　　人到了这个年岁，肌肉衰退加快。男性尤为如此，他们的力量退化得更快，肌肉减少，脂肪增多，臃肿的中年体形形成。而女性绝经期之后，脂肪大多积聚在腰腹部的内脏周围，形成难看的苹果体形，同时容易引发心脏疾病和糖尿病。

　　拿尺子量量腰部，如果女性的腰围超过80厘米，男性的超过94厘米，患心脏病和糖尿病的危险增高；女性腰围超过88厘米，男性超过102厘米的话，患病的可能性很大。

　　运动量：每周进行2至4小时的力量重量练习和增强心血管活力的运动，另外再进行1小时扩展和柔韧性运动。

　　运动方式：进行一些挑战速度与耐力的运动，比如羽毛球、网球和足球。向前冲和抬脚的动作能够很好地增强大腿四头肌，还有助于避免关节损伤和骨关节炎。

　　60岁以上

　　年已花甲，身体组织含水量降低，保护关节的软骨被磨损，肌体组织变弱，人更容易受伤。70至80岁，肌肉纤维减少到50岁的一半，这意味着爆发力大大减弱。由于骨质减少，人慢慢变矮。研究表明，经常锻炼的老人精神状态更好，身体相对灵巧，患心脏病、癌症和糖尿病等严重疾病的可能性较小。

　　运动量：如果您长期未运动，每周尽量抽出5天，每天进行30分钟适度的运动。

　　运动方式：如果关节疼痛或患关节炎，那么就选择游泳吧，这是一种很好的有氧练习，水会像巨大的垫子一样保护你的身体。不同的泳姿能活动到不同的肌肉，所以在游泳时尽量采用不同泳姿。太极对于改善老人的平衡能力有很好的作用；举重练习和阻力练习则有助于强健骨骼、避免骨质疏松。在健身房运动则可以确保你的运动量适中。