完美减肥的八个密码（上）

                     杨  宗  燊

              一、 肥胖的定义

我们知道：自然界93种元素中构成人体生命的是41种，在人体由7大类营养素组成：水份、蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（矿物质）、维生素和纤维素（多糖）。

减肥一词，是最近20年才有的。科学技术的飞速发展使食品行业褴用生化原料愈演愈烈，极度紊乱了人类的生长进化规律，不正常的肥胖群体日益增多。现在人类长寿的群体都是30年代以前出生的，而在90年代后期出生的儿孙们，要想健康长寿，希望渺茫！

肥胖的种类，主要有原发性和继发性两类：

1、   体质性肥胖：人体的脂肪细胞个数只是在16岁以前特别是青春期内增加。16岁以后脂肪细胞总数固定，不会再增加。体内脂肪细胞个数多的人成年以后容易肥胖；

2、   遗传：双亲体胖，70%—80%的子女更胖；

3、   营养过剩性肥胖：长辈宠爱，过度的暴饮暴食。以四肢肥大为特征；

4、   特发性肥胖：由于雌激素增加因素使体内水、钠潴留，脂肪分布在臀、大小腿、腹和乳房等部；

5、继发性肥胖：因疾病和治疗疾病导致神经、内分泌或代谢紊乱，乱服激素、嗜食化工食料引诱基因异变等等。

人类自身的体重，正常超过或低于5%身体不会有感觉，9%自身会感觉到很胖或瘦弱，超过13%以上活动能力受限，外视体胖极不美观。而低于11%以上就会力不从心，外观极度瘦弱。

肥胖（长期超过18%以上）必定引起自身的免疫力下降，引发潜在的病变。高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、肾脏病、男女性功能障碍等等。

打鼾（睡眠中打呼噜）几乎是所有体胖男女的专利（瘦人很少）,打鼾时由肺脏和胃腑排出的病气,恶臭熏天!对呼吸系统和神经系统的损害是非常严重的。以前我一听到打鼾声就会对其人厌恶万分，后来自己体胖也打鼾时才知道是病态。由于打鼾在历代医案中都无明确的记述，现行的中西医都天真的认为只是咽喉病变。四方求医问药，打鼾却日渐声大。出身于中医世家的我扪心自问：对自身的饮食疾病都束手无策，还算什么中医世家呢？虽然经过5年的苦研才得其果，可是治疗方法却十分简单快捷；只要告诫打鼾者少吃几种食物，再用天然中草药药剂清理脏腑，绝大多数人都能在2个月内彻底地安全康复，不会再发。

反之，过度瘦弱（长期处在健康体重的85%以下）营养不良，就会使脏府防震能力衰弱、易骨折、经常感冒、大脑神经过度敏感、中枢神经反应迟钝、末梢神经麻木、机体功能大幅减弱等等。

女性的生理特别敏感，体重只要低于12%，微循环、内分泌等系统很快就会失调。月经不调、闭经和不孕症，绝大多数都是由于女性躯体赢瘦，精血不足、子宫衰冷造成的。无论是否生育过的女性，只要身体瘦弱，对夫妻性生活的需求都很少，甚至会出现性冷淡。在夫妻性生活中就只是有性快感，很少有性高潮出现，就更不用说有性梦幻的美妙境界了！而近代离婚率的攀升，90%以上都是因为夫妻性生活不协调引发的！过度、过急的减肥引发的神经性厌食、结石、激素变异、早衰等一系列疾病群体急增。也应当引起家庭、社会、政府的高度重视。

判断自身是否肥胖的方法有很多种，体重是最有效之一。因体液占人体重的55%--65%（男性55%、女性65%左右），脂肪占体重的13%-23%（男性12%、女性20%左右为良好，脂肪比重大于20-30%为肥胖，大于35%以上为特肥）。减肥实际上是减掉人体内多余的脂肪和水份。

二、标准体重

要减肥，首先就要知道自己的体重。是肥是瘦？减肥的书刊汗牛充栋，却无一页详尽人们的标准体重，而各大减肥场所和药店的秤器十之八九都不准确。计算标准体重的公式数百种，却无一个是实际的。按照中国人的健康美体标准，标准如下：

自身体重的计算公式：

北方成年男性kg=36+（身高厘米-140）；南方成年男性kg=35+（身高厘米-140）

未婚成年女性kg=30+（身高厘米-140）；已婚成年女性kg=32+（身高厘米-140）

 

体重明细表：

男性（16岁以前）；

体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)
0.8以下	15(以下)	1.3	31	1.55	48	1.65	58	1.75	68
0.9	19	1.4	36	1.58	51	1.68	61	1.78	71
1.0	23	1.45	40	1.60	53	1.70	63	1.80	73
1.2	27	1.5	44	1.63	56	1.73	66	1.83以上	77以上

身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)
0.8以下	15(以下)	1.3	31	1.55	48	1.65	58	1.75	68
0.9	19	1.4	36	1.58	51	1.68	61	1.78	71
1.0	23	1.45	40	1.60	53	1.70	63	1.80	73
1.2	27	1.5	44	1.63	56	1.73	66	1.83以上	77以上

男性（16岁以后）:

身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)
1.55以下	49(以下)	1.63	58	1.70	65	1.78	73	1.85	80
1.58	52	1.65	60	1.73	68	1.80	75	1.88	83
1.60	55	1.68	63	1.75	70	1.83	78	1.9以上	85以上

女性（16岁以前）：

身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)
0.8以下	15(以下)	1.3	31	1.55	44	1.65	54	1.75	64
0.9	19	1.4	35	1.58	47	1.68	57	1.78	67
1.0	23	1.45	38	1.60	49	1.70	59	1.80	69
1.2	27	1.5	41	1.63	52	1.73	62	1.83以上	72以上

女性16岁以后（未婚）：

身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)	身高(M)	体重(Kg)
1.55以下	45(以下)	1.63	53	1.70	60	1.78	68	1.85	75
1.58	48	1.65	55	1.73	63	1.80	70	1.88	78
1.60	50	1.68	58	1.75	65	1.83	73	1.9以上	80以上

以上列出的是正常人的健康体重，供参考。为什么以16岁为临点？因为人体的脂肪细胞个数只是在16岁以前特别是青春期内增加。16岁以后就不会再增加，脂肪细胞总数固定。以后就依靠脂肪细胞的体积增大来增加体内脂肪的贮存。父母总希望自己的孩子吃多吃好，随心所欲！这是严重的误区。未婚女性和已婚妇女的体重是有差距的，大约在4%左右。运动员或其它特殊行业例外，体重上下相差2%都是正常。

                三、运动耗能减肥

一个体重60kg、从事脑力或轻体力工作者每日耗能量约为2200千卡。1克脂肪可产热量9.3千卡，糖类和蛋白质只是4千卡。运动耗能就是通过初、中、高强度运动，在短时内不同步地强化人体各个器官，消耗掉体内多余的脂肪和水份。在人体内的反应是一个十分复杂神奇的生理过程（在第六节解述）。循序渐进的安全减肥，是平均每天的耗能控制在300千卡左右最佳。有徒手（田径、游泳、登山、拳操等）和器材（绳操、球类、健身房的各类器具等）两大类。适用于那些身体原本正常，只是由于暴饮暴食又缺少运动使体内能量过剩、脂肪堆积有碍美观的人士。其过程是艰辛慢长，需要坚韧的意志。群体减肥的心态和耗能效果表面上看是大于单练，但是从心理意识、高级神经中枢对各器官的指令、各项长期生理指标而言，单独锻炼减肥要远大于群体减肥效益。

运动耗能的方式繁多，每个人都可根据自身的生理素质、特长爱好来选择适合自己最佳的运动方法。在此只介绍几种最常用的运动方法:

跑步:最安全、最完美的减肥方法，最适合减肥初期和超级肥胖的朋友。开始前都必须使用慢速跑步热身，调动身体的各组织气机。每次时间应在3小时左右，每天两次。在感到精力充足时再使用中速跑步，时间3小时，中速跑和慢跑以每30分钟互换。每天两次。自感身轻体健时再极速跑步，到此才是快速减肥的开始，注意饮食结构的合理搭配。极速跑20分钟后慢走5分钟，再极速跑，注意用高级神经中枢有次序地去检查、放松、调息身体内的每一个细胞。中间严禁使用中速跑步。每次运动时间2.5小时，中间尽量不要喝水，等身体平息以后才喝少量热开水，每天两次。在冬季运动要提防感冒，增补一些温肺暖胃的食物。每运动一天，第二天卧姿调息6小时以上，只从事一些轻体力劳动，第三天再正常运动减肥，有事倍功半之效，体重下降到正常值后也不会反复。

登山：适合于心脏功能相对较好的朋友，最好是3人以上组合，爬山之前按1克/5kg补充糖，20分钟左右再漫步登山 （如果困倦须要坚持），中程快速，后程慢速。依次领爬到顶。到达山顶后的休息时间以感觉到凉意为准，再运动热身下山，严禁进食喝水。运动时间初期每天3小时，中期5小时，后期7小时。每次运动完毕后在床上用意念宁心，依次序地去放松全身的每一个细胞，调息1小时以上再下床喝热水进食。每隔一天，调息一天。直到体重恢复到正常值。

游泳：最佳的减肥方法，由于空气湿度大，只适合那些体表温度相对较高、呼吸系统耐寒、内脏特别是脾胃无寒湿的朋友。否则失得其反！严禁进餐后1小时内游泳！以比赛的形式最佳，并轮流变换游泳姿势，每20分钟后要休息5分钟后再继续。中间严禁喝水！由于水中温差大，体表散热快，不会感觉有汗水。有可能感到内脏空虚紧迫，呼息不畅，可在休息期用双手按摩胸腹，在运动期用意念有意识、有序地增大呼吸，严禁憋气！初期中午和下午各2小时，中期晚上和中午各2.5小时,后期早、中、晚各2小时。每次运动完毕后再调息事20分钟后才喝热开水，每隔一天调息一天，不会有偏差和负作用，减肥效果特别明显。

健身房运动：现在的健身场所大都设备齐全，运动流程科学合理。但由于其特殊的环境，很多健身减肥者是抱有复杂的心情去的，在运动中心理难免不受外界干扰 。辅导师的专业水平参差不齐，室内的空气质量也不如野外。使减肥效果不理想。所以最好是选人少时一个人去，要根据自身的肥胖程度、脂肪堆积部位、专业特长来选择运动器具，按从下到上、从外到内、从局部到全身的次序运动。由于运动中的空气密度始终在同一平台，最适合心、肺功能一般的人士。所以强度由小到大再到极限，而且使用每种运动器具必须达到极限后再换另一种，中间休息5分钟左右，严禁喝水进食，每天的运动时限视个人体质而定，最好是达到2小时以上，运动后调息1个小时再喝热开水进餐。这样减肥以后不会反弹，达到减肥美体的目的。

在上述所有的减肥运动中我都强调只能在运动前后补冲水份，这是因为肥胖者和运动员的生理机能差异（在第六章减肥的生理变化中有解密）。好多朋友在运动减肥中故做娇态，时常拿水来润口，以降低在运动中产生的虚热，不可取。至于哪种运动减肥美体最佳，也只有根据每位肥胖朋友自身的心理、生理、专长、经济实力、工作和家居环境来定。我个人建议一人只选两种才是最佳组合，比如跑步和游泳、爬山和健身房运动就是最佳的互补组合。

                        四、食物养生减肥

地域的差异、生理的差别，使全球的饮食结构、饮食文化各不相同，而自然和人为的原因又使人类的营养不足和过剩交替循环。人生百年与漫长的人类进化相比，无异于黑夜流星！

几千年来，先贤们的实践经验将养生食物分为热、温、平、凉、寒五大类。对人类的健康、繁衍、进化都居功之首。按照现代科学对食物的分类：

每100g食物，可产热量大于500千卡定为高热量（每100克植物油产热量平均在900千卡以上，而动物油只有830千卡左右，象巧克力、开心果、各类瓜子每100克的产热量都在600千卡左右）、产热量在350千卡左右定为温性（稻米、豆类等）、产热量在200千卡左右定为平性（紫菜、鸽肉、木耳等）、产热量在100千卡左右定为凉性（酸奶、鱼类等）、产热量在30千卡以下定为寒性（例如葡萄4千卡，魔芋、冬瓜7千卡）。

由于全球各地的气温相差极大，饮食种类、结构、习惯都不同，因而人们的体质、形态、审美观都是不一样的。所以减肥美体的最佳食谱，要根据每位人士自身的食物链来修订。

在构成人类生命的43种元素中氧、氢、碳易知易得，陌生的是占体重5%以上的20种矿物质。含量依次为钙、磷、钾、氯、钠、镁、硫的7种常量元素和铁、铜、碘、锌、硒、硅、氟、钴、硼、铬、锰、钼、矾等13种微量元素，它们在人体内的生化功能鲜为人知。另外一类是在人体内不能合成,需要从外界补充但对维持机体健康必须的19种维生素，分为脂溶性（维生素A、D、E、K等）和水溶性（维生素B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12、B15、B17、维生素C、H、P、PP、U等）两大族。其性能也是少有人知。如何从自然界的食物中，科学合理地吸收天然的矿物质和维生素，是营养学界现在和将来的主研科目。这里重点解说人体营养素中的膳食纤维；

膳食纤维是多糖之一，人们熟知的半纤维素、果胶、木质素、植物粘胶、藻类多糖等，有数百种之多。按照营养素应属于糖类。但在营养学上又独树一帜；就是人类因为缺乏分解纤维素中的葡萄糖分子结合链所需要的酶，不能够靠它获得能量，但它却有很多功能。

1、排出人体肠胃的毒素，利于通便；   2、平衡其它营养素，利于食物的正常消化吸收；

2、降低血清胆固醇和防止动脉硬化及结石形成；        3、有调节阳离子交换的作用。

人在安静时身体的耗能50%以上由脂肪分解提供，在中、高强度运动时的能耗90%以上都是糖类分解供给。正因为膳食纤维人体无法吸收，不能产生热量，又能减轻因节食而产生的饥饿感。是减肥美体最理想的食物，被减肥媒体大肆宣扬。在植物类食物中才含有，其中以菌类和藻类含量最为丰富。

一个体重60kg、从事脑力或轻体力工作者每日所需耗能量约为2200千卡，科学合理的饮食结构应该是每天300克米粮（主食，约1000千卡）、250克肉类（约350千卡，除开猪肉331千卡/100克外，其它肉类平均只在100千卡左右）、250克鱼类（约250千卡）、1公斤蔬菜（约200千卡）、0.5公斤鲜水果（约200千卡）和其它食物。

肥胖人士的体内脂肪和水份太多， 85kg的体重可将一天进热量控制在2000千卡以内，选择高蛋白低脂肪、含膳食纤维量高的食物。但是每天300克的米粮是必不可少的！不吃主食减肥失去的不仅仅是体重，钾的不足会使人体内酸碱度失衡，引发生理变异。要保持旺盛的精力，每天50克左右的寡糖（蔗糖，乳糖或麦牙糖）是必需的。